Buat saudara-saudara yang memiliki masalah dengan berat badan (kelebihan-red), berikut ini adalah tips yang bias jadi panduan dalam mengatasi masalah Anda.
a. Saat Sarapan
1. Sertakan buah
Masukkan buah-buahan dalam menu sarapan, karena seratnya bias bikin kenyang. Lebih baik yang segar, jangan dalam bentuk jus. Contoh, segelas jus jeruk mengandung 120 kalori. Tetapi, buah jeruk hanya mengandung 60 kalori. Hemat dan tetap memenuhi asupan vitamin C yang disarankan.
Masukkan buah-buahan dalam menu sarapan, karena seratnya bias bikin kenyang. Lebih baik yang segar, jangan dalam bentuk jus. Contoh, segelas jus jeruk mengandung 120 kalori. Tetapi, buah jeruk hanya mengandung 60 kalori. Hemat dan tetap memenuhi asupan vitamin C yang disarankan.
2. Pentingnya karbohidrat
Konsumsi karbohidrat paling baik saat sarapan, karena karbohidrat yang dikonsumsi pagi hari akan dibakar seiring jalannya aktivitas. Kalau siang atau malam, aktivitas sudah berkurang jadi karbohidrat yang dikonsumsi tidak akan terbakar sebanyak yang dikonsumsi pagi hari. Malahan, karbohidrat yang dikonsumsi siang atau malam hari akan lebih banyak disimpan sebagai lemak.
Konsumsi karbohidrat paling baik saat sarapan, karena karbohidrat yang dikonsumsi pagi hari akan dibakar seiring jalannya aktivitas. Kalau siang atau malam, aktivitas sudah berkurang jadi karbohidrat yang dikonsumsi tidak akan terbakar sebanyak yang dikonsumsi pagi hari. Malahan, karbohidrat yang dikonsumsi siang atau malam hari akan lebih banyak disimpan sebagai lemak.
3. Pilih menu tinggi serat
Berdasarkan suatu studi, mereka yang dalam sehari mengkonsumsi makanan rendah lemak dan 26 gr serat per 1000 kalori akan lebih cepat menurunkan bobot tubuh ketimbang mereka yang hanya mengkonsumsi 7 gr serat sehari. Pilih menu seperti buah, sayur, roti gandum, oatmeal, atau sereal yang mengandum gandum sebagai sarapan.
Berdasarkan suatu studi, mereka yang dalam sehari mengkonsumsi makanan rendah lemak dan 26 gr serat per 1000 kalori akan lebih cepat menurunkan bobot tubuh ketimbang mereka yang hanya mengkonsumsi 7 gr serat sehari. Pilih menu seperti buah, sayur, roti gandum, oatmeal, atau sereal yang mengandum gandum sebagai sarapan.
b. Saat Makan Siang
1. Makan buah dulu
Dalam buah terkandung banyak serat yang mengenyangkan, jadi jatah makan siang akan berkurang dan keinginan ngemil pun berkurang.
Dalam buah terkandung banyak serat yang mengenyangkan, jadi jatah makan siang akan berkurang dan keinginan ngemil pun berkurang.
2. Lebih baik sendiri
Studi yang dilakukan oleh Georgia State University di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengkonsumsi makanan lebih banyak bila makan bersama teman-teman. Kalau makan bersama satu orang, Anda akan mengkonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih banyak, dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak! Anda tidak dilarang untuk makan bersama orang lain, namun Anda harus tetap memperhatikan porsi makan Anda.
Studi yang dilakukan oleh Georgia State University di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengkonsumsi makanan lebih banyak bila makan bersama teman-teman. Kalau makan bersama satu orang, Anda akan mengkonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih banyak, dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak! Anda tidak dilarang untuk makan bersama orang lain, namun Anda harus tetap memperhatikan porsi makan Anda.
3. Pilih sup
Dalam suatu penelilian, diketahui bahwa mereka yang makan sup untuk makan siang mendapat asupan kalori yang lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan lain yang memiliki kandungan sama seperti sup. Selain irit kalori, sup juga terasa lebih mengenyangkan.
Dalam suatu penelilian, diketahui bahwa mereka yang makan sup untuk makan siang mendapat asupan kalori yang lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan lain yang memiliki kandungan sama seperti sup. Selain irit kalori, sup juga terasa lebih mengenyangkan.
4. Makan secara perlahan
Dari suatu penelitian, ditemukan bahwa mengunyah makanan lebih lama menyebabkan seseorang lebih cepat merasa kenyang. Bagi Anda yang belum terbiasa, coba trik ini: letakkan sendok atau garpu saat Anda sedang mengunyah, minum air mineral setiap selesai mengunyah, dan kunyah makanan beberapa kali sebelum menelannya.
Dari suatu penelitian, ditemukan bahwa mengunyah makanan lebih lama menyebabkan seseorang lebih cepat merasa kenyang. Bagi Anda yang belum terbiasa, coba trik ini: letakkan sendok atau garpu saat Anda sedang mengunyah, minum air mineral setiap selesai mengunyah, dan kunyah makanan beberapa kali sebelum menelannya.
c. Makan malam
1. Dua atau tiga jenis saja
Makan malam yang bervariasi akan meningkatkan nafsu makan seseorang. Oleh karena itu, hindari makan malam yang terlalu bervariasi. Sebenarnya asupan makanan pada malam hari tidaklah terlalu penting, karena seseorang cenderung tidak beraktivitas banyak pada malam hari.
Makan malam yang bervariasi akan meningkatkan nafsu makan seseorang. Oleh karena itu, hindari makan malam yang terlalu bervariasi. Sebenarnya asupan makanan pada malam hari tidaklah terlalu penting, karena seseorang cenderung tidak beraktivitas banyak pada malam hari.
2. Batasi karbohidrat
Makanan tinggi protein, misalnya ikan, merupakan pilihan makan malam terbaik untuk mengkontrol bobot tubuh. Ini karena protein membuat Anda kenyang lebih lama. Jika Anda ingin mengkonsumsi karbohidrat, hindari yang sederhana, karena lebih cenderung disimpan sebagai lemak ketimbang digunakan sebagai energi.
Makanan tinggi protein, misalnya ikan, merupakan pilihan makan malam terbaik untuk mengkontrol bobot tubuh. Ini karena protein membuat Anda kenyang lebih lama. Jika Anda ingin mengkonsumsi karbohidrat, hindari yang sederhana, karena lebih cenderung disimpan sebagai lemak ketimbang digunakan sebagai energi.
3. Akhiri hari dengan air dingin
Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 30% dengan mengkonsumsi segelas besar air dingin. Ternyata, tubuh akan menghangatkan air dingin tersebut dengan cara membakar kalori. Kira-kira serupa dengan cara tubuh membakar kalori dalam proses pencernaan. Dalam setiap 500 ml air dingin yang Anda teguk, akan terbakar sekitar 24 kalori.
Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 30% dengan mengkonsumsi segelas besar air dingin. Ternyata, tubuh akan menghangatkan air dingin tersebut dengan cara membakar kalori. Kira-kira serupa dengan cara tubuh membakar kalori dalam proses pencernaan. Dalam setiap 500 ml air dingin yang Anda teguk, akan terbakar sekitar 24 kalori.
d. Lain-lain
1. Full cream atau lowfat?
Anda terbiasa minum susu? Bagus! Supaya kebiasaan baik itu meniadi makin baik, konsumsilah susu rendah lemak, atau bahkan tanpa lemak yang dapat menghemat hampir 100 kalori, tetapi mengandung lebih banyak kalsium daripada susu full cream. Selain menguatkan tulang, kalsiumnya juga berperan memacu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak.
Anda terbiasa minum susu? Bagus! Supaya kebiasaan baik itu meniadi makin baik, konsumsilah susu rendah lemak, atau bahkan tanpa lemak yang dapat menghemat hampir 100 kalori, tetapi mengandung lebih banyak kalsium daripada susu full cream. Selain menguatkan tulang, kalsiumnya juga berperan memacu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak.
2. Banyak minum
Banyak orang tidak bisa membedakan rasa lapar dan haus. Saat mengira merasa lapar (sebenarnya haus), Anda akan mengkonsumsi makanan (yang sebetulnya tidak perlu Anda konsumsi). Lalu, bagaimana cara membedakannya? Minum segelas air dan tunggu hingga 10 menit untuk mengetahui apakah Anda masih lapar. Jika ya, berarti Anda memang lapar.
Banyak orang tidak bisa membedakan rasa lapar dan haus. Saat mengira merasa lapar (sebenarnya haus), Anda akan mengkonsumsi makanan (yang sebetulnya tidak perlu Anda konsumsi). Lalu, bagaimana cara membedakannya? Minum segelas air dan tunggu hingga 10 menit untuk mengetahui apakah Anda masih lapar. Jika ya, berarti Anda memang lapar.
3. Pilih snack yang mengenyangkan
Misalnya, kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Ngemil kacang dianggap efektif mengkontrol rasa lapar, karena tubuh secara spontan akan menyesuaikan pemasukan kalori, sehingga tidak membutuhkan kalori ekstra. Meski demikian, batasi tak lebih dari 60-70 kalori perhari, karena Anda bisa juga mengalami kegemukan bila mengkonsumsi kacang secara berlebihan.
Misalnya, kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Ngemil kacang dianggap efektif mengkontrol rasa lapar, karena tubuh secara spontan akan menyesuaikan pemasukan kalori, sehingga tidak membutuhkan kalori ekstra. Meski demikian, batasi tak lebih dari 60-70 kalori perhari, karena Anda bisa juga mengalami kegemukan bila mengkonsumsi kacang secara berlebihan.
4. Hindari minuman ringan bersoda
Lebih baik pilih air mineral daripada cola, karena akan menghemat sekitar 133 kalori sebotol dan menutup kemungkinan terjadi ’pencurian’ kalsium oleh soda. Lebih baik lagi bila Anda membeli air mineral dalam bentuk galon yang dapat diisi ulang.
Lebih baik pilih air mineral daripada cola, karena akan menghemat sekitar 133 kalori sebotol dan menutup kemungkinan terjadi ’pencurian’ kalsium oleh soda. Lebih baik lagi bila Anda membeli air mineral dalam bentuk galon yang dapat diisi ulang.
Sekian, semoga artikel ini bermanfaat bagi pembaca sekalian.
2 komentar:
Agan sendiri udah pake metode penurunan berat badan yg ini blom?? Klw udah,, hasilnya gimana???
mo dpt di mna buah, masnya..
hahaha
ini jg karna lgi tdak ad waktu, jd mo posting lgi..
hahahaha..
Posting Komentar